Еще немного о тревоге.

Тревога – это не паника. Паника – это очень много энергии при невозможности соображать. Поэтому в панике совершаются такие неразумные поступки – ничего не делать невозможно, а подумать, что стоит делать не получается. И отвлечься не получается – в мозгу формируется очаг доминанты, который поглощает все входящие возбуждения, забирая себе их энергию. Иными словами – все, что происходит, усиливает панику.

Паника, как и ее противоположность – игнорирование угрозы - может быть следствием недоверия. К информации, к добрым намерениям и компетентности власть имущих, к доброжелательности высших сил, к своим собственным силам. Может быть даже, на примере этого жутковатого естественного эксперимента у нас появится интересная социальная, кросс-культурная статистика по разным городам и странам. Хотя противоположные мнения встречаются и внутри одного социума. Когда один умный и успешный человек - Илон Маск - назвал панику из-за вируса тупостью, другой умный и успешный человек - Нассим Таллеб – написал, что «Тупость — это говорить, что паника из-за коронавируса — тупость».

Правда, может быть, они не договорились о терминологии. Потому что принять решительные, своевременные, возможно, избыточные, меры, которые имеет ввиду Таллеб – это не паника. А паника – это то, что комментировал Маск - смести с полок продукты и т.д., обрушивая систему снабжения.

Как психолог, я категорически против паники. Это разрушительная эмоция с катастрофическими последствиями для здоровья. У паники есть важная роль - сигнализировать, что происходит что-то экстраординарное. Все. Дальше нужно услышать это и начать думать. Поэтому в предыдущих постах я так много говорила об инструментах предотвращения и преодоления панического состояния. Но я также категорически против, когда меры безопасности называют «паникерством». Это уже из серии «тормоза придумали трусы».

Тревога – другая эмоция. Наиболее часто она возникает в ситуации неопределенности при ожидании нежелательных изменений, угрозы. Это не страх – тот более конкретен, мы понимаем, чего боимся. Если спросить человека, о чем он тревожится, он, как правило, не может ответить конкретно, а называет разные объекты своей тревоги.

У тревоги может быть кумулятивный эффект, когда одно маленькое незначительное событие оказывается той самой последней соломинкой, переломившей спину верблюда.
Я сейчас часто вижу людей, которые отлично держатся, а потом их вдруг «накрывает» из-за ерунды. Это означает, что накопилась неосознаваемая/вытесняемая тревога.

В отличие от паники тревога может длиться очень долго – столько, сколько длится неопределенность. Конечно, паника со своей разрушительной силой успевает нанести огромный вред в короткие сроки. Но вред от затяжной тревоги будет в итоге не меньше.

Что делать?

Во-первых, слушайте себя. Это очень важно – осознавать, что тобой происходит. Анализ эмоций разрушает эмоцию – поэтому задуматься о причине, например, раздражения, полезно; а анализировать «а что это я такой радостный»– не стоит.

Во-вторых, отмечайте телесные проявления. Можно последовательно просканировать тело и отметить напряжение. Можно подвигать ногами и руками, потрогать тело руками. Можно сделать гимнастику или потанцевать. Главное, осознавать свое тело. Вы довольно быстро почувствуете изменения в своем состоянии.

Этому поможет целый ряд механизмов.
* Обращая внимание на состояние тела, вы помогаете ему расслабиться, а расслабление меняет эмоциональное состояние (этим мы с вами целенаправленно занимались при нервно-мышечной релаксации).
* А еще – тело существует в реальности. Восстанавливая связь с телом, ощущая эту связь, вы восстанавливаете связь с реальностью. Задумайтесь об объектах тревоги – они все нереальны! Если они реализуются, появятся совсем другие эмоции – боль, сожаление, горе, страх. И вам будут нужны силы, чтобы действовать. А сейчас все эти события предполагаются с большей или меньшей вероятностью, но в реальности их нет. А тело есть. Есть земля, на которой вы стоите, воздух, которым вы дышите, первые намеки на настоящую весну – такие щемящие и долгожданные. Есть аромат вкусной еды, звуки любимой музыки, голоса близких. Есть эти буквы, которые вы видите на экране.

В-третьих, не игнорируйте тревогу. Признайте, что она есть, и вытаскивайте в область осознаваемого ее источники. С осознаваемой тревогой легче разбираться.

Есть разные инструменты того, как это делать. Например, можно «дойти до дна». Когда человек тонет на небольшой глубине, один из методов спасения - дойти до дна и оттолкнуться от него. Этого категорически не стоит делать, когда глубина под вами десятки метров и больше. А вот если вам действительно не дает спать навязчивое беспокойство о том, вернут ли вам деньги за билеты на отложенный концерт, или о непостижимом меме сегодняшнего дня – отсутствии в магазине туалетной бумаге, то вполне стоит задать себе вопрос «что будет самым страшным, если это произойдет?». Если беспокойство действительно вызвано этой причиной, то вы обнаружите, что на самом деле даже потеря денег за билеты не является такой критичной, а альтернативы туалетной бумаге вас не так уж и сильно пугают.
Возможно, нейтрализовав такой источник тревоги, вы поймете, что это была лишь верхушка айсберга. Признайте это! Признайте, что вас пугают все эти изменения, что вы боитесь остаться без средств, что волнуетесь за родных, и, в конце концов, боитесь заболеть. Это естественная реакция, мы не были бы живыми людьми, если бы ничто происходящее нас волновало.

И, да, живые люди проживают стадии отрицания ситуации (нет, ничего страшного не происходит, все сейчас рассосется), гнева на ситуацию (кто все это устроил, почему все это случилось со мной, какое безобразие, что никто это не предотвратил), торга (может быть, если сейчас мы остановим происходящее, то получится все вернуть на место), и даже депрессии (я в отчаянии, ничего нельзя исправить все пропало, я не хочу, не могу…) прежде чем наступает стадия принятия, и мы обретаем способность действовать. Оказалось, проживание этих этапов характерно совсем не только для принятия болезни, для которого их описывала Элизабет Кюблер-Росс. В той или иной мере мы ощущаем их при наступлении любых проблем.

Но мы ведь не только живые, но и разумные (при желании) люди. А значит, можем помогать себе проходить эти этапы. И, если сейчас основная ваша эмоция – это тревога, то лучше всего укреплять связь с реальностью всеми вышеуказанными (и иными, какие вам известны) способами.

#меняю_ноцебо_на_здравый_смысл