Друзья, меняю ноцебо на здравый смысл. Присоединяйтесь!
Ноцебо – это плацебо наоборот.
Плацебо более известно. Для кого-то это слово позитивное и означает механизм излечения, для других - «ругательное» слово, означающее какую-то малопонятную пустышку.
Однако, если принять во внимание, что эффективность лекарств в клинических испытаниях оценивается по тому, насколько они действеннее, чем плацебо (а действенность плацебо в некоторых исследованиях бывает более 50%), то стоит признать, что есть такой механизм, и он работает.
Так вот, ноцебо действует по такому же механизму. Не на всех и не одинаково, но действует. Такое самосбывающееся пророчество: мы думаем, что нам что-то повредит, и оно нам вредит. Чем больше устрашающей информации, тем мы больше боимся, чем больше боимся, тем больше заболеваем, чем больше заболеваем, тем больше устрашающей информации…
Бывает, что вы в ужасе замираете, если рядом с вами чихнули; если вам сообщили, что вы долго были в месте, где побывал заболевший, что статистика обнаруживает вас в группе риска? Список можно продолжать. Был ли рядом вирусоноситель – неизвестно, вероятность невысока. Заразились ли вы – тоже неизвестно. Заболеете ли вы, если заразились? Грозит ли вам летальный исход? Статистические данные противоречивы. А вот ваша вера в то, что вы заразились и непременно заболеете, серьезно увеличивает шансы заболеть и получить тяжелые последствия.
Означает ли это, что я считаю, что нужно «не думать об эпидемии, тогда она нас не настигнет»? Категорически нет! Печальный пример мэра Милана, устроившего уличное мероприятие под лозунгом «не надо бояться» - лучшая история о том, как не надо делать. Разумно снижать вероятность заразиться, когда это возможно.
Но еще более важным мне кажется наше внутреннее состояние - от него напрямую зависит то, что с нами будет при заражении.
О панике уже писали – она напрямую и очевидно снижает иммунитет.
Вялотекущее ноцебо выражено внешне не так ярко, как паника, но от этого не меньше влияет на результат.
Вот я и думаю: может быть, именно в преодолении эффекта ноцебо сейчас важная роль психологов? Потому что просто сказать себе «перестань думать, что ты заболеешь» - увы, не работает.
Как мы будем менять ноцебо на здравый смысл?
Предлагаю определить несколько направлений этой замены, а потом собирать для них конкретные методы. Я говорю сейчас не о глобальной ситуации, экономике и социальных процессах, а только о нашем с вами здоровье. Когда-нибудь, мы узнаем, есть ли у пандемии короновируса подтекст. Давайте доживем до этого момента в полном физическом и психическом здравии.
Мы имеем дело с вероятностями:
1. вероятность оказаться рядом с носителями вируса,
2. вероятность заразиться,
3. вероятность заболеть,
4. вероятность получить тяжелые осложнения,
5. вероятность умереть.
Фото 1.
Фото 2.
Они все и так небольшие (это абсолютно не утешает, когда попадаешь в «плохой процент», но они действительно небольшие, даже внутри заболевания - смотрите фото 1, а если на каждом шаге мы их снижаем, то в конце воронки они минимальны. Все работает на нас! И снижение вероятности на каждом шаге, и оттягивание заболевания, если уж оно произойдет – вирус, говорят, слабеет, и ученые работают.
По первым двум пунктам сейчас дается множество эпидемиологических и медицинских рекомендаций. Думаю, уже понятно, что стоит изолироваться настолько, насколько позволяет ситуация (интернет нам в помощь) и мыть руки с мылом.
А вот что с 3, 4 и 5 пунктом? Да, есть статистика влияния ряда заболеваний и возраста. Но вне зависимости от этого каждый из нас всегда является фильтром для входящего стрессора. От качества фильтра зависит тяжесть влияния стрессора на организм. Вот о том, как усиливать этот фильтр я и собираюсь сейчас писать.
1. Вы взволнованы и напуганы? Не пытайтесь успокаиваться, отвлекая себя от пугающих мыслей. Во-первых, вы эти мысли только загоните вглубь, и получите последствия не легче короновируса. А, во-вторых, и сейчас это самое важное – не снижайте энергию! Стрессовая реакция дана нам для того, чтобы адекватно ответить на вызов. Используйте энергию стресса именно для этого! Область применения огромна. Например, снизьте вероятность оказаться рядом с вируносителем, пройдя пешком отрезок пути, который вы обычно проезжаете в общественном транспорте; или пробежавшись по маленьким магазинчикам, если в большом и удобном толпа (найдите, что для вас реально). Поднимите свой иммунитет, сделав зарядку; начав закаливание; прогулявшись на свежем воздухе. Целенаправленно работайте со стрессом, делая упражнения на саморегуляцию (инструменты буду добавлять). Ведь на это никогда не хватает времени, всегда есть более важные дела, правда? Так вот теперь это самое важное дело - если вы взволнованы и напуганы.
2. Четко отделяйте факторы, на которые вы влияете, от тех, которые вам неподвластны. Вы влияете на многое (это видно уже из предыдущего пункта), на этом и сосредоточьтесь. Принимаете решение об отмене мероприятия? Взвесьте все риски, подумайте об альтернативных вариантах, спокойно оцените предполагаемый ущерб и сравните его с возможными последствиями. Мы с вами делаем это постоянно, просто обычно в более спокойном состоянии.
Попали в карантин? Займитесь тем, на что не было времени. Если выход из самоизоляции для вас не вопрос жизни и смерти, не суетитесь, не подвергайте опасности заразить других, ну и не вступайте в противоречие с законом – совсем не тот случай.
3. Отследите свое сопротивление ситуации. Вы в ярости от того, что рушатся планы? Вы негодуете по поводу плохой организации? Вы считаете, что не должны были подвергать себя риску, тогда не заболели бы? Посмотрите на небо! Большинство звезд, которые вы там видите, давно погасли. Что толку думать о том, что звездное небо могло бы выглядеть по-другому. Это свершившийся факт, вы его не измените. Сопротивляясь, вы тратите силы, которые вам нужны для другого. Описывая модные нынче 5 стадий принятия болезни, Элизабет Кюблер-Росс показала, сколько сил и времени отнимают стадии отрицания, торга и гнева. Примите ситуацию, она уже произошла (приемы того, как именно это делать, буду добавлять). Думайте – что делать дальше.
4. И об иммунитете – куда без него. Плохое настроение, страх, тревога от неопределенности сами по себе лишают нас сил и снижают иммунитет. Поэтому сейчас особенно важно как можно больше пребывать в хорошем настроении. Что способствует этому именно у Вас? Хорошее кино и книги? Смотрите хорошее кино и читайте хорошие книги. Спорт? Занимайтесь спортом. Вкусная еда? Ешьте на здоровье. А еще – помогайте тем, кому нужна помощь и делайте вещи, в полезности которых вы уверены (например, видела на днях флэшмоб по сбору мусора), - вдохновляет и радует.
Пандемия это или нет – она закончится. Наверное, кто-то на этом заработает. Неважно. Важно, чтобы мы не потеряли самое важное – себя, близких, здоровье, человеческий облик, профессиональную пригодность и т.д.
И переходим к инструментам - самое привычное бизнес-тренерское дело. Правда, в постах ФБ я ещё навыки (особенно телесной саморегуляции) не отрабатывала. Ну, ничего - сегодня мы все быстро осваиваем новые форматы. Попробую.
Сегодня займемся управлением стрессовым состоянием. Оно может быть вашим собственным – испугались, прочитали, подумали. А может быть вызвано вовсе не вашими мыслями и действиями. Это когда понимаешь, что ничего страшного не происходит, а почему-то все равно страшно. Или тоскливо, или нет сил, или все это сразу.
Ничего удивительного. Стрессовая реакция – это прекрасный механизм адаптациии, «обучения и развития», а также «формирования команды», созданный природой, для выживания как отдельных особей, так и целых видов. Но, увы, выживания в совершенно других условиях.
Возможно, в фильмах вы видели, как при возникшей угрозе огромное стадо зебр или антилоп мчится прочь от опасности, причем многие отдельные антилопы бегут, даже не успев увидеть нападающего хищника. Благодаря мгновенной реакции они выживают. Есть физиологические механизмы, обеспечивающие этот паттерн выживания. Например, зеркальные нейроны. Джакомо Рицоллатти, который, как правило, считается первооткрывателем этих клеток, показал в разных экспериментальных ситуациях, как обезьяны считывают, «зеркалят» эмоциональное состояние и поведенческие паттерны. И, что особенно важно для нашей сегодняшней цели, этот механизм при наблюдении активизирует те же зоны мозга, что и при действии.
Понимаете, да? Кто-то бежит, кричит, ругается, нервничает, а мы чувствуем себя так же как этот кто-то. Прекрасный механизм «обучения, развития и работы в команде» оказывается основой мгновенного возникновения паники у больших групп людей.
Вероника Энгерт из Института мозга и когнитивных процессов Общества им.Макса Планка (Германия), показала заразительность стресса на совсем мягком примере – стресс возникал у людей, наблюдающих за испытуемым, решающим математические задачи. Испытуемый сидел спокойно, стресс не выражал внешне, а у 26% (в среднем) наблюдателей повышался уровень кортизола в крови в прямой корреляции с испытуемым.
Почему же в современных условиях эти механизмы могут принести значительный вред?
Во-первых, если «эмоционально заряженная» толпа реально пытается бежать, то делать это в городских помещениях гораздо менее эффективно, удобно и безопасно, чем в саванне. Немного утрируя, можно сказать: та же паника, которая спасает в саванне, губит в городе.
Во-вторых, в большинстве случаев, никто никуда не бежит. И не дерется.
Что вы делали в последний раз, когда почувствовали испуг или гнев? Если сидели за компьтером или говорили по телефону, то все те гормоны/медиаторы, которые автоматически выделились, чтобы помочь вам бежать (или драться), остались неизрасходованными. В зажатой трапециевидной мышце (вспомните как стоит дыбом шерсть у кота перед дракой, как раз трапециевидная мышца ее поднимает), не «отдавшей силы» рукам. В спазмированных мышцах небежавших ног. В «скрученных» внутренних органах, что приводит, например, к язве. У Роберта Сапольски есть книга, которая называется «Почему у зебры не бывает язвы». Когда зебра убегает ото льва, все силы уходят у нее на бег. Убежав из стрессовой ситуации, она отдыхает, израсходовав все запасы гормонов и медиаторов, и у нее не бывает язвы. Ну и у зебры, не сумевшей убежать, язвы тоже не бывает. Поэтому, в отличие от людей, у зебр язвы не бывает никогда.
Так вот, если вам сейчас не нужна дополнительная энергия стресса, и вы не хотите проникаться паникой и тоской, предлагаю нейтрализовать заражающий вас стресс.
Первый шаг нейтрализации: – насколько возможно, физически устраните из своего поля, источники ненужного негативного эмоционального возбуждения. Прежде всего, это информационные программы, которые специализируются на создании негативного эмоционального фона.
Фото 3.
Посмотрите на фото 2. Что вы чувствуете? Пост с этой картинкой сейчас популярен. И очень полезен – но только, если вы принимаете на его основе решения (изоляции, например, или изменения планов). А если нет? Куда направится вся энергия, вызванная наглядным образом пандемии и очень убедительными призывами немедленно активно действовать?
А, например, если вы уже на карантине, никаких решений вам в ближайшее время принимать не надо, а вы к тому же ограничены в физической активности, которая все же дает разрядку, то оставьте новости на потом. Займитесь делами, книжками, разбором завалов, смотрите интересное кино, разговаривайте с хорошими людьми. Когда еще у вас будет время посидеть дома, не будучи больными и обессиленными, и никуда не спешить? Если у вас возникло сопротивление этой моей сентенции - запомните его. С сопротивлением будем работать через пару дней.
Теперь второй шаг. Логические размышления – это прекрасно, и мы к ним обратимся завтра, но они, увы, плохо помогают против страха, буквально разлитого в воздухе. Поэтому необходимо уметь телесно противостоять стрессу.
Именно этим мы займемся.
Представьте себе стрессовую ситуацию. Вспомните недавнюю, или подумайте о предстоящей. Для первого раза выберите что-нибудь средней тяжести, не стоит лишний раз погружаться в сильные негативные эмоции, пока навык не отработан. На несколько секунд вживитесь в ситуацию так, как если бы она происходила прямо сейчас. Заметьте, что происходит с вашим телом. В каком месте вы «ощущаете стресс»? Какой он? Сжалось в животе? Перехватило горло? Онемели руки? обнаружьте это ощущение и запомните его (место, характер, уровень). Это ваш телесный стрессовый отклик (единственный или один из нескольких).
Теперь отрабатываем сам способ саморегуляции.
Во-первых, обратите внимание на свою опору. Если вы сидите, почувствуйте бедра, давящие на стул, спинку стула под спиной, или спину как опору. Опору под руками, стопы на полу. Если вы стоите, почувствуйте, как плотно и надежно стоят на полу стопы, представьте, что вы врастаете в пол как корнями. Если стоите, смягчите колени.
Во-вторых, расслабьте живот, мягко подышите животом.
В-третьих, расслабьте нижнюю челюсть.
Проверьте опору, свободное дыхание расслабленным животом и расслабленную челюсть.
И из этого состояния опять представьте себе ту же самую стрессовую ситуацию. И опять прислушайтесь к телу – что сейчас происходит со стрессовым откликом? Он остался на месте или сместился? Изменился ли его характер и сила?
Мне сейчас очень не хватает ваших ответов, чтобы комментировать то, что происходит именно с вами! Расскажу, что происходит обычно. Как правило, если у вас получилось ощутить свое тело, подышать и расслабиться, то стрессовый отклик становится слабее или совсем исчезает. Возможно, сразу не получилось, попробуйте еще раз.
Этот метод называется «центрирование», и он дает потрясающие результаты в работе со стрессом.
Немного о механизме его действия.
Прежде всего важно понимать, что неприятные (а иногда совершенно разрушительные) ощущения, вызванные стрессовым откликом, это обратная сторона механизма, изначально имеющего исключительно позитивные намерения.
Посмотрите на фото 3 – как «амигдала угоняет мозг». Зона мозга, играющая важную роль в функционировании эмоций, делает все, чтобы мы действовали, не думая. Потому что думать – это долго, за это время тебя догонят и съедят. Это спасительный механизм, если он соответствует ситуации. А если не соответствует, то происходит то, что мы уже разобрали выше.
И тогда этот «захват» надо остановить.
Фото 4.
Фото 4 поможет нам увидеть, за счет чего центрированию удается это сделать.
Как вы думаете, через сколько времени после действия стрессора мы действуем?
Чтобы убежать хищника в саванне нужно действовать мгновенно, ни медля буквально ни секунды. Поэтому действие возникает быстрее – через полсекунды. Если бы действие возникало в то же самое мгновение, когда сигнал приходит в неокортекс (это та зона мозга, которой мы осознаем происходящее), то нам сейчас не о чем было бы говорить. К счастью, осознание импульса происходит за 0,2 секунды до действия. Именно эти мгновения, так называемое «окно выбора», и позволяет нам управлять откликом, менять автоматические ответы на осознанные.
И это хорошая новость. А плохой новости не будет, если вы готовы выделить совсем немного времени и достаточно упорства, для того, чтобы научить свой мозг изменять реакцию с такой скоростью. Научить означает повторить перехват реакции столько раз, чтобы образовались новые нейронные связи между лимбической корой и неокортексом. Специалисты говорят, что для качественных изменений необходимо повторить пробу 300-500 раз. Не пугайтесь – один раз длится максимум пару минут. Вам понадобится стресс, уровень которого вы можете контролировать (например, холодная вода в душе). Испытав стресс (направив на себя струю холодной воды), запомните ощущения. После этого центрируйтесь и повторите воздействие стрессора. Ощущения будут исчезать либо ослабевать, и мозг будет это запоминать. Это очень забавно – чувствовать, как холод есть, а сжавшегося живота (например) нет.
А промежуточные результаты ощущаются гораздо раньше. Когда я начала практиковать центрирование, то первые изменения в стрессовом отклике я почувствовала через две недели, а через месяц обнаружила, что привычные стрессоры (например, шум) на меня не действуют так как раньше.
Центрирование изменяет два параметра – порог стрессовой реакции становится выше (то есть, нужен более сильный раздражитель, чтобы вас задеть), а отклик слабее. Развив эту практику, вы сможете изменить паттерны стрессового отклика, которые сегодня мешают вам жить. Начинайте прямо сегодня – будем укреплять здравый смысл, пока в каждом отдельно взятом организме.
В первом комментарии ссылка на демонстрацию центрирования Марком Уолшем, одним из основателей подхода embodiment, в котором центрирование играет большую роль.
По этой ссылке плейлист с центрированием https://www.youtube.com/playlist., записанный эмбодимент специалистом Екатериной Попковой.
Продолжим разговор о стрессовом отклике, последствиях стресса, и займемся инструментами нейтрализации свежих следов стресса.
Мне так хочется как можно быстрее показать самое быстрое и ключевое, помогающее быть вне зоны «захвата мозга амигдалой»! Там – в состоянии осознания и управления – будет самое интересное и уже, надеюсь, более радостное. Но туда надо прийти.
Итак, наиболее известные варианты неосознанной мгновенной реакции на стрессор – бей, беги, замри, или 3F (fight, flight, freeze) в английском варианте. Первые два предполагают сверх-активность, позволяющую победить врага, либо убежать от него. В подобном состоянии возможны невероятные достижения – помню историю о том, как одна женщина удерживала руками бетонную плиту, под которой оказался ее ребенок, почти час - пока к ним двигались спасатели.
Третий вариант рассчитан на то, что враг решит, что жертва мертва и не тронет ее.
Какая реакция типична для вас? Вы замираете с окаменевшими или онемевшими конечностями, или у вас судорожно сжимаются кулаки и челюсти?
С точки зрения неуправляемости этих реакций сознанием они все одинаковы. А вот конкретные последствия «неотреагированного стресса» будут различаться. У кого-то заболит шея и голова, у кого-то упадет или поднимется давление, у других начнется гастрит, а кто-то будет чувствовать себя совершенно обессиленным. Так же и эмоции, следующие за пережитым стрессом, могут быть очень разными – от апатии и тоски до ярости и ужаса.
Если вы сейчас подумали о своем привычном стрессовым отклике с обидой (надо же, какой он вредный) – простите его! У него только позитивное намерение – защитить вас. И, скорее всего, когда-то у него это получилось, раз ваш организм закрепил его, сохранил в арсенал успешных механизмов.
И если сегодня его предложение вам не подходит, то это потому, что вам некуда направить выброс резервных ресурсов, запущенный вашей автоматической реакцией.
Значит, переходите на «ручное управление». А именно – центрируйтесь и перехватывайте автоматическую реакцию, делайте паузу и принимайте решение осознанно. На вас не нападает тигр, и времени принять решение у вас гораздо больше, чем 0,5 секунды. Да и супер-ресурсы на мгновенную реакцию вам не нужны. Вам нужен нормальный, чуть повышенный уровень сил в течение долгого времени. Потому что «тигр» в ближайшее время никуда не убежит. А оставаясь в зоне «захвата амигдалы» в течение действия длительного стрессора, мы пострадаем от последствий воздействия стресса гораздо больше, чем от всех эпидемиологических, экономических и социальных неурядиц вместе взятых.
Поэтому, если перехватить стрессовый отклик не получилось (если реакция уже началась, центрирование может не помочь!), то самое разумное, убрать следы пережитого стресса, когда они свежие. Думаю, у каждого есть свои методы – пробежаться, погулять, потанцевать – подойдут любые движения.
А я предлагаю дополнить вашу копилку универсальным проверенным инструментом который называется Нервно-мышечная релаксация (НМР). В отличие от многих известных способов комплексной релаксации (например, от аутогенной тренировки, которой нужно долго учиться, чтобы начались изменения), результат НМР ощущается сразу, даже, если вы делаете это в первый раз. Первые шаги в разработке этого подхода были сделаны в 30-х годах прошлого века психоневрологом Э.Джекобсоном. Он обнаружил, что, снижая тонус перенапряженной мускулатуры, можно снизить отрицательное эмоциональное возбуждение. Дело в том, что мы не можем приказать расшириться своим сосудам или расслабиться внутренним органам. Все они образованы гладкой мускулатурой, которая не находится под контролем больших полушарий, а, значит, мы не можем ею сознательно управлять. А вот поперечно-полосатой мускулатурой (то есть мышцами) управлять мы можем. А когда мы последовательно снижаем напряжение мышечных групп, то опосредованно влияем на все системы, обуславливающие эмоциональное напряжение. Таким образом, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.
Подробную статью Аллы Спартаковны Кузнецовой о НМР читайте по ссылке https://psy.wikireading.ru/19669?fbclid=IwAR1nvvgm-n-qRARaKMvrJQVFzioS1OZOKE-vWpw57bBq6u_mtJ-NresHtkA.
Чтобы получить максимум от этого метода, его, как и любой другой, нужно тренировать. Но и в самом простом применении он даст результат. А для самого простого применения нужно всего 5 минут.
Итак, основные принципы НМР:
* Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением
* Уменьшение переживания стресса, тревоги происходит при ослаблении напряжения мышц
* Ощущение расслабления мышц легче всего достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением
* Индикаторы расслабления: ощущения размягчения, тепла и тяжести в мышцах
Экспресс-тренировка. Сядьте на стул. Обеспечьте впереди себя свободное пространство.
Каждое действие повторяем 3 раза!
1. Начинаем с очень глубокого вдоха грудной клеткой – почувствуйте как раздвигаются ребра, затем выдохните.
2. Теперь уприте ступни в пол, поднимите вверх пятки – так, чтобы ощутить сильное напряжение. Опустите пятки и поднимите носки.
3. Сейчас вам понадобится пространство впереди. Поднимите вверх ноги – ощутите напряжение в бедрах. Опустите ноги, с силой вдавив ступни в пол.
4. Вытяните вперед руки и сожмите кулаки, затем с силой широко расставьте пальцы.
5. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Затем бросьте их вниз.
6. Переходим к лицу. Улыбнитесь как можно шире, растяните губы в улыбке и почувствуйте напряжение щек. Затем сожмите губы и вытяните их вперед трубочкой.
7. Теперь глаза – зажмурьте их крепко, затем откройте и высоко поднимите брови.
Мы закончили экспресс-комплекс. Прислушайтесь к себе. Если релаксация получилась, то вы ощутите размягчение, тепло и тяжесть в мышцах, и больше спокойствия.
Применяйте, когда чувствуете «пост-стрессовое» состояние! А также вечером перед сном – снять накопленное в мышцах за день напряжение.